Yoga tegen stressvermindering

Yoga tegen stressvermindering

“Als ik straks op vakantie ga, gaat het weer beter.”
“Als we verhuisd zijn, is alles anders.”
“Op mijn nieuwe baan pak ik het anders aan.”
“Als de kleine straks naar school gaat…”
“Ik weet niet meer beter.. ik heb het altijd druk.”
“Ik moet gewoon een paar nachten inhalen.”
“Als dit project af is, heb ik meer tijd.”

 

Wil je minder stress en meer ontspanning in je leven?

Wil je graag tijd voor jezelf maken, maar heb je een overvolle agenda en heb je geen idee hoe dat überhaupt zou kunnen? Neem je je vaak voor om vroeger naar bed te gaan en komt het er vaak toch niet van ivm de deadlines?

Je bent helaas niet de enige! Ik ga je eerst vertellen wat stress is, hoe ons brein werkt en daarna vertel ik je waarom yoga, mindfulness en meditatie goed voor je zijn als je veel stress en spanning ervaart.

Mindfulness en meditatie privé yogales

Ik heb als yoga trainer al jaren lesgegeven en ik zie wat voor effect yoga, mindfulness en meditatie op mensen heeft en dat ze ook echt naar de yogales uitkijken, omdat ze merken dat de kwaliteit van hun leven is verbeterd. En ikzelf heb natuurlijk ook de positieve effecten ervaren van yoga, mindfulness en meditatie. Dat is ook de reden dat ik dit met alle liefde met je wil delen.

Maar dan gaan we eerst naar de basis, wat is stress eigenlijk?

Tip: ervaar je veel mentale onrust en weinig energie? Maak kennis met mij om te kijken of privé yoga iets voor je is!
Meer weten?

Inhoudsopgave:

1. Wat is stress?
2. Wat is een interne en een externe stressor?

3. Wat kan je aan stress doen?
4. Yoga tegen stress
5. Mindful Yin Yoga

1. Wat is stress?

Stress is eigenlijk een natuurlijk verschijnsel en zelfs heel normaal. Een ingrijpende gebeurtenis zoals een scheiding, ontslag, persoonlijke ziekte, het overlijden van een dierbare zijn allemaal dingen die horen bij het leven – het zijn de onverwachte veranderingen. Het is dus logisch dat dan je stressniveau omhoog gaat.

En je kan ook stress ervaren bij iets wat je nog nooit eerder hebt gedaan, zoals een presentatie geven aan 500 mensen of je wordt geïnterviewd op televisie of solliciteren voor de baan van je dromen. Dit brengt ook stress/spanning met zich mee en is vaak van korte duur.

Maar wanneer de hoeveelheid prikkels, diverse deadlines, sociale verplichtingen en verwachtingen steeds meer en meer worden, en je eigenlijk niet meer de gelegenheid krijgt om weer op adem te komen, dan kan het weleens echt teveel voor je worden.

En als daar ook nog eens een pandemie bijkomt, dan moet je echt alle zeilen bijzetten.

I don’t say “no” because I am so busy. I say “no” because I don’t want to be so busy.

Courtney Carver

We maken onszelf wijs dat als we straks op vakantie zijn geweest, dat het daarna wel anders zal zijn. Het erge is alleen dat je vóór je vakantie nog even gas moet bij geven om alles zo goed mogelijk over te dragen of moet afronden. En niet te vergeten wat er gebeurt als je je mailbox opent bij terugkomst – als je deze niet tussendoor al regelmatig hebt geopend en beantwoord. Je snapt het vast, die vakantie was helemaal geen vakantie. Herkenbaar?

Het reptielenbrein – vechten of vluchten

Heel de dag hebben we te maken met prikkels waar we (niet altijd) invloed op hebben. Vandaag de dag zijn deze stressors aanzienlijk meer dan 100 jaar geleden en dit komt mede door de huidige technologie. Alleen ons brein kan niet in deze stroomversnelling meegaan van wat er allemaal gebeurt in de maatschappij.

 

De stressor kan iets heel simpels zijn, zoals een nare mail van een collega, een belangrijke afspraak die je bent vergeten of ingrediënten voor dat speciale recept die zijn uitverkocht. Tot een levensbedreigende situatie waarbij je snel moet handelen en geen tijd hebt om na te denken. Hier komt de functie van ons reptielenbrein, het gedeelte van ons brein dat al meer dan 500 miljoen jaar bestaat, die wordt geactiveerd. Dit brein is verantwoordelijk voor het overleven en regelt onze hartslag, ademhaling en bloedsomloop. En het zorgt ook voor onze voortplanting en overlevingsinstincten.

Onze 3 breinen

1) Het Zoogdieren brein (limbische brein), 2) Mensenbrein (neocortex) en 3) Reptielenbrein.

Wanneer er dus écht gevaar is, moet je vechten of vluchten. Je ademhaling wordt korter, je hart gaat sneller kloppen en je mond wordt droog en je stofwisseling wordt stilgelegd. Op dit moment wordt er ook adrenaline aangemaakt – het stresshormoon dat zorgt dat je acuut kunt reageren. Deze processen verlopen vanzelf en alles is erop gericht dat jij kan overleven in deze situatie. Hier speelt ook ons autonome zenuwstelsel een rol (hierover later meer in dit artikel).

Dan hebben we nog cortisol – ook een stresshormoon. Dit hormoon komt in de tweede fase en zorgt er vooral voor om te kunnen blijven overleven. Het helpt je om voor een langdurige periode met een stresssituatie om te kunnen gaan.

Het probleem is alleen dat het reptielenbrein het verschil niet kan maken tussen een levensbedreigende situatie of een overvolle mailbox.

Chronische stress: wat is dat?

Als jij langdurige (chronische) stress ervaart, kan je ook niet meer goed herstellen van een stressor. Chronische stress gaat langzaam te werk. Je neemt steeds iets meer hooi op je vork, werkt langer door, het is moeilijk om nee te zeggen tegen sociale gelegenheden en je wilt ook aan alle verwachtingen willen voldoen van familieleden, vrienden en collega’s.

Je presteert al een tijdje op 110% of wel 120%. Je zit in die ratrace die niet meer lijkt op te houden.

Je merkt alleen wel op dat je wat meer uit balans raakt, maar rationeel gezien kan je dit allemaal heel goed wegwuiven.

Als dit stressproject af is, dan heb ik weer meer rust.
Als we straks een weekje op vakantie gaan, dan…

En de overprikkeling van je telefoon, mails, kinderen, televisie etc. word je soms echt teveel en je systeem loopt over met informatie. Ook al zou je het willen, échte ontspanning ervaar je niet meer. Het autonome zenuwstelsel raakt blijvend verstoord en er is sprake van chronische stress. En dan wordt stress ongezond.

Een klein stukje biologie

Bij chronische stress is de Frontale lob beschadigd en die moet juist de Amygdala (angstcentrum in het brein) afremmen. Wanneer deze niet voldoende geremd wordt, kun je in een vicieuze cirkel komen van negatieve gedachten, sneller emotioneel zijn en je steeds meer zorgen maken. Je bent super alert op alles om je heen.

Vicieuze cirkel van stress

Afbeelding: De vicieuze cirkel van chronische stress.

Kenmerken van chronische stress in het brein:

– Minder concentratie
– Slechter geheugen
– Minder inlevingsvermogen
– Meer op je hoede
– Meer aanvallend
– Vorm van depressie
– Angststoornissen

Kenmerken van stress op het lichaam:

• Hogere bloeddruk
• Meer risico op hartproblemen
• Maag- en darmproblemen
• Verhoogde eetlust
• Vetopslag rondom je buik
• Hoofdpijn
• Gespannen spieren

Niemand anders kan met zoveel passie en helderheid over het brein vertellen dan neuropsycholoog prof. dr. Erik Scherder. In dit filmpje vertelt hij gedetailleerd wat er gebeurt in het brein en wat er precies gebeurt bij chronische stress.

Meditatie goed tegen stress

2. Wat is een interne en een externe stressor?

Ik benoemde al een paar oorzaken van stressoren, maar het verschil zit er ook in of het een externe (sociale) of een interne (persoonlijke) stressor is. Als je stress wilt aanpakken op een preventieve manier, dan is het belangrijk om na te gaan of het bij jouzelf vandaan komt of dat het vanuit je omgeving komt.

Ervaar je veel stress van je omgeving, is er dan een mogelijkheid om de situatie te veranderen? Heb je er invloed op of niet?

Of speelt het bij jou van binnen, leg je de lat voor jezelf erg hoog en heb je de neiging om jezelf te vergelijken met anderen door bijvoorbeeld veel op social media te kijken?

Voorbeelden van interne stressoren:

• Je stelt hoge eisen aan jezelf
• Je kan slecht je eigen grenzen bewaken
• Je kan moeilijk beslissingen maken
• Je maakt je erg druk
• Je ervaart veel tijdsdruk
• Je ergert je veel aan anderen

Voorbeelden van externe stressoren:

• Verandering in je leven op gebied van relatie, gezondheid, sterfgeval
• Je wordt vader/moeder
• Je gaat verhuizen
• Je bent een belangrijke meeting vergeten
• Je mist een afslag
• Je bent je sleutels regelmatig kwijt
• Je hebt financiële zorgen
• Je wordt in je vrijetijd gestoord met werkmail en appjes
• Je vergeet verjaardagen
• Je komt steeds vaker te laat op afspraken

Als je lichaam zijn grenzen begint aan te geven... vergeet dan niet om te luisteren.

3. Wat kan je aan stress doen?

Wat kan je doen aan al die gedachten die ook heel de dag lijken door te razen? Helaas zit er geen pauzeknop in ons brein om deze eens even stil te laten zijn. Het brein is heel complex en nog lang niet alles is in kaart gebracht hoe het allemaal precies werkt.

Gemiddeld hebben we zo’n 60.000 tot 80.000 gedachten per dag, dat betekent 2.500 tot 3.300 per uur en 1 gedachte in 1,2 seconde.

En uit onderzoek blijkt dat we zelfs 80% dezelfde gedachten hebben als de dag ervoor. Zo geconditioneerd zijn we dus.

We leven zelfs 95% onbewust en 5% bewust. Je doet dus veel op de automatische piloot en het is dus niet zo gek als je ongemerkt al “ja” hebt gezegd tegen een etentje van een collega of zonder nadenken belooft om een vriendin te helpen met haar verhuizing. Terwijl je amper tijd hebt voor jezelf.

Privé yogales aan huis met yin yoga

4. Yoga tegen stress

Hier komt Yoga om de hoek kijken. Bij Yoga denken veel mensen aan de ingewikkelde poses, maar bij Yoga gaat het om meer zaken. De houdingen zijn er om meer ruimte te creëren in je lichaam en de energie vrij te laten stromen. En het gaat om je bewustzijn te vergroten en dat doe je door mindfulness en meditatie te doen en je ademhaling te volgen.

In dit blog ga ik dieper in hoe het komt dat Yoga goed kan helpen tegen stress en welke Yogastijlen daarbij kunnen helpen. Wellicht kan je dan een goede keuze maken als je wilt beginnen met Yoga.

Door Yoga word je meer bewust en opmerkzaam van wat er zich afspeelt in jezelf. Wanneer jij je niet bewust bent van je gedachten, dan hebben zij vrij spel en alles wat er voorbij komt in je brein, dat geloof je ook nog eens. En zeker als jij heel de dag geleefd wordt, onder hoge druk staat, dan voelt het waarschijnlijk niet zo dat je een vrije keuze hierin hebt.

Zie het moment op je yogamat als een weerspiegeling van je dagelijks leven. Het laat heel mooi zien hoe je omgaat met spanning, ontspanning, grenzen, weerstand en uitdagingen. Hoe reageer je als een bepaalde pose niet lukt? Of als je valt bij een balanshouding?

Don't stress over what you can't control

En nu denk je misschien wel, maar hoe doe ik dat dan als ik maar 5% bewust ben van mijn eigen gedrag?

Het is heel effectief om te leren op een andere manier op een situatie te reageren. We hebben altijd zelf een keuze en in de keuze die je maakt, zit ook een mooie kans om te leren.

We zijn dus erg gewend om op de automatische piloot te reageren op een situatie, maar wat nu als jij niét gelijk reageert op een niet levensbedreigende situatie?

Stel nu eens dat je dat mailtje van je collega even laat voor wat het is en niet vanuit een bepaalde emotie gaat typen. Of dat je niet heftig reageert als iemand als een slak voor je rijdt en je nu nóg later op de afspraak komt.

Wat gebeurt er dan?

Doordat er tijdens een Yoga practise aandacht wordt besteed aan de ademhaling, je gedachten en het fysieke lichaam, word je je dus bewuster in het dagelijks leven als je ademhaling ineens hoger zit of als er spanning in je nek en schouders is gekomen. Of wanneer een gebeurtenis zich continue blijft herhalen in je hoofd.

Op zulke momenten kan je veel beter observeren wat er daadwerkelijk in het huidige moment gebeurt en hebben we een keuze om het anders te doen.

5. Mindful Yin Yoga

Een manier om beter met je stressniveau om te gaan, is Yin yoga. Mindful Yin yoga kan heel fijn zijn om meer in het moment te zijn en zonder dat je weer allerlei prestaties hoeft te leveren. Bij Yin Yoga mag je meer verzachten en in overgave komen.

Je blijft 3 tot 5 minuten in een grondhouding en gedurende die minuten zal je mind er ook van alles van gaan vinden. Misschien gaat je lichaam ook wel protesteren, maar dat zijn dan de kansen om te observeren en je ademhaling te gebruiken.

Ik heb een Yin yogales speciaal gemaakt, dus probeer deze eens als je wilt kijken hoe Yin Yoga jou kan helpen.

Veel liefs,
Sabine

Yin yoga goed tegen stress

Sabine Blok, founder van Private Yoga Amsterdam biedt geen medisch advies. Wanneer je medische klachten ervaart, is het altijd raadzaam om je arts te raadplegen.